¿Qué Vegetarianismo es sinónimo de saludable y balanceado? La respuesta es: NO EN TODOS LOS CASOS.
Por más régimen alimenticio sin carnes y otros productos provenientes de los animales, hasta los vegetarianos cometen errores.

Ser vegetariano es un estilo de vida y, hoy en día, muchas personas por diferentes motivos han decidido seguir esta forma de alimentarse (y de vivir). Sin embargo, tomar la decisión de hacerlo no solo representa dejar ciertos alimentos a un lado, sino tener claro cómo reemplazar los nutrientes que estos brindan por unos de origen vegetal y mantener una alimentación balanceada.

Aunque existen muchos más, estos son los 10 errores más comunes que comenten los vegetarianos:

 

1. Ensaladas: una bomba de calorías
   

   Si no es porque algunas incluyen queso rallado y crutones, es porque las llenan con salsas, aderezos y aceite.

   Nuestra sugerencia: Agrega un poco de vinagre y/o licúa un poco de aguacate y se lo agregas como aderezo. Incluye almendras, pistachos y  semillas de girasol, que no solo son grasas saludables, sino que le brindarán el crocante que necesitas (en vez de los crutones).
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2. No variar
   

   La mayoría de los alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales que necesitamos en nuestras dietas.

   Nuestra sugerencia: Si consumes lentejas un día, cambia al otro día por quinua y así sucesivamente.
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3. Obsesionarse con la proteína y/o no saber qué porcentaje de proteína contiene cada alimento
   

   Unos por exceso y otros por defecto. Algunos no reemplazan correctamente la proteína y otros exceden su consumo.

   Nuestra sugerencia: Algunas fuentes de proteína para vegetarianos son las almendras, pistachos, nueces, fríjoles negros, lentejas rojas, garbanzos, edamame (fríjol de soya), tofu, bulgur, cuscús de trigo integral y acero cortado harina de avena, entre otros. Asegúrate de consumirlas, pero sobre todo, de tener claro cuánto de cada una de ellas debes comer, pues el contenido varía dependiendo del alimento.

   Recuerda que la ingesta diaria de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra; lo cual equivaldría a 56 gramos por día para un hombre sedentario promedio y 46 gramos por día para una mujer sedentaria promedio. Para un deportista, estos porcentajes aumentan.
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4. Solo consumir fruta a media mañana y media tarde.
   

   Las frutas son una maravillosa fuente de fibra, vitaminas y minerales, pero consumir más de lo debido, significa que le das a tu cuerpo más cantidad de carbohidratos y fructosa de la que necesita. 

   Nuestra sugerencia: Cuando consumas frutas, agrega una porción de nueces como almendras crudas, nueces o pistachos o semillas como pepitas o semillas de girasol, de esta manera reducirás un poco el consumo de carbohidratos con algunas proteínas y grasas saludables, y muy posiblemente tus niveles de energía se incrementarán.
   Si necesitas ideas para, aquí te compartimos: 27 Ideas de Snacks Saludables y fáciles de preparar para tus Meriendas u Onces
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5. Caer en la compra de “la comida rápida vegetariana”.
   

   Las hamburguesas, salchichas y otras opciones vegetarianas de este estilo, son una solución práctica, pero esto no significa que sea la mejor opción. Muchos de estos productos tienen un alto contenido de sodio, contienen ingredientes artificiales y conservantes.

   Nuestra sugerencia: Revisa muy bien los empaques y asegúrate de que lo que compres sea lo más natural posible. De vez en cuando, podrás consumirlos, pero evitar que estos no se vuelvan tu fuente de proteína diariamente.
   También puedes animarte a preparar tu propia hamburguesa en casa, es muy fácil!  
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6. Ir a reuniones, dejar la proteína animal a un lado y consumir solo grasas y carbohidratos.
   

   Pasa. A todos nos ha pasado. Llegas a una reunión, el plato fuerte contiene carnes y tú terminas dejando eso a un lado y comiendo “a medias”. Por este y otro motivos, es que algunos vegetarianos estén con sobrepreso.

   Nuestra sugerencia: Asegúrate que al lugar que vas tenga alguna opción vegetariana, lleva algo de proteína fácil de cargar y consumir en tu maleta o bolso y/o consume algo de proteína y vegetales antes de llegar a tu reunión.
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7. Todo es frutos secos.
   

   Por supuesto que las nueces y frutos secos son una alternativa nutritiva y deliciosa para esos momentos de ansiedad o para nuestras comidas pequeñas de media mañana y media tarde, pero esto no significa que podamos abusar de las cantidades y que “porque sea bueno” comamos hasta el cansancio.

   Nuestra sugerencia: Un poco menos de un puñado (es decir, una a dos onzas) es una buena porción. Esto igual depende de las nueces, pues contienen más grasa que otras. Evita las combinaciones que tienen dulces y muchas frutas azucaradas y secas, como el arándano y la uva pasa. Y varía, ¡no todo es frutos secos!
   Si necesitas ideas, aquí encuentras:
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8. Creer que la quinua lo es todo en cuanto a proteína.
   

   La quinua está de moda. Es cierto que nuestros antepasados la consumían y que es un alimento maravilloso  que contiene todos los aminoácidos esenciales (Bloques de construcción de las proteínas), peeeeero, esto no significa que la cantidad total de proteína en la quinua sea suficiente para cumplir con los requerimientos que tu cuerpo necesita.

   Nuestra sugerencia: Si haces uso de la quinua, mézclala con otros alimentos que también contengan proteína. Recuerda que media taza de quinua tiene alrededor de 4 gramos de proteína y media taza de lentejas La misma cantidad de lentejas tiene 9 gramos de proteína, la quinua es realmente más baja en proteínas que el trigo integral y el arroz integral.
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9. Subestimar otras fuentes de calcio.

   La leche no es la única fuente de calcio. El calcio en el tofu y mayoría de las leches de planta tienen una absorción del 30 por ciento (esto varía un poco, si estas si las preparas en casa o las compras en el mercado).

   Nuestra sugerencia: Hay muchos más alimentos de los cuales puedes obtener el calcio y tienen una tasa de absorción también buena, como los fríjoles blancos, almendras,tahini, higos y naranjas.

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10. Jugos y smoothies para desayunar, almorzar, merienda, detox… Otra moda.

    Muchos jugos y mezclas de frutas y verduras se consideran saludables debido a que estos pueden ayudarle a obtener más nutrientes y fitoquímicos que combaten enfermedades en tu día a día, sin embargo, están llenas de azúcar (fructosa) y calorías y tampoco son el reemplazo de las verduras y las frutas.

    Nuestra sugerencia: Si vas a preparar un smoothie, intenta utilizar más verduras y una sola porción de fruta. También, procura consumir más frutas enteras, ya que estos alimentos enteros representan una excelente fuente de fibra, la cual te ayuda con la digestión y también con la promoción de bacterias intestinales sanas, que te ayudan con el control de tu peso.

 

Recuerda entonces que si decides cambiar tu alimentación, sea la que sea, debes investigar, consulta con quienes ya llevan este régimen de alimentación, explora en el mercado y en la cocina, escucha tu cuerpo, organiza tus comidas y prepárate para las diferentes situaciones que puedan presentarte y el acceso a ciertos alimentos no sea tan fácil.
Y ante todo, consulta con un profesional en el tema que pueda orientarte.

 

Si tienes dudas o quisieras que escribiéramos sobre algún tema de interés, envíanos un mensaje o escribe en la caja de comentarios. ¡Todos aprendemos!

 

 

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